Godinama je među rekreativcima važilo pravilo da duži plank znači jače tijelo, snažniji stomak i bolju fizičku spremu. Mnogi su pokušavali izdržati po nekoliko minuta u ovoj vježbi, vjerujući da upravo tako grade savršen „core“.

Ipak, nova istraživanja i mišljenja stručnjaka pokazuju da predugo zadržavanje u planku ne donosi nužno bolje rezultate. Naprotiv, može povećati rizik od povreda i opterećenja kičme.

Prema studiji objavljenoj 2025. godine, dužina trajanja planka nije direktno povezana sa manjim rizikom od bolova u leđima. Istraživači su čak primijetili da su neke osobe sa problemima u leđima mogle držati plank duže od ljudi koji nemaju nikakve tegobe.

Zaključak stručnjaka bio je jasan – kvalitet izvođenja mnogo je važniji od samog trajanja vježbe.

Zašto predug plank može biti problem

Plank je izometrijska vježba čiji je osnovni cilj stabilizacija kičme i aktivacija mišića stomaka, ramena i gluteusa.

Međutim, kada mišići počnu da se zamaraju, tijelo instinktivno traži kompenzaciju. Tada dolazi do spuštanja kukova, podizanja zadnjice ili savijanja donjeg dijela leđa.

U tom trenutku opterećenje se prenosi na kičmu, vrat i ramena, dok efekat vježbe postaje sve slabiji.

Stručnjaci iz sportske medicine upozoravaju da plank duži od 40 do 60 sekundi kod većine ljudi ne donosi dodatnu korist za snagu, već često dovodi do loše forme i nepotrebnog opterećenja tijela.

Koliko plank zapravo treba trajati

Poznati biomehaničar dr Stuart McGill preporučuje potpuno drugačiji pristup od popularnih „plank izazova“ koji traju nekoliko minuta.

Njegova metoda podrazumijeva: Držanje planka 10 sekundi, kratku pauzu, više ponavljanja u serijama.

Na taj način mišići ostaju maksimalno aktivirani bez gubitka pravilne tehnike i bez velikog opterećenja kičme.

Stručnjaci sa Harvard Medical School navode da sposobnost pravilnog držanja planka do jednog minuta može biti pokazatelj dobre stabilnosti tijela i manje vjerovatnoće za bolove u leđima, ali sve preko toga uglavnom nema značajan dodatni efekat.

Kako izgleda pravilan plank

Da bi plank imao pravi efekat, tehnika mora biti pravilna.

To podrazumijeva: Ravnu liniju tijela od glave do peta, laktove direktno ispod ramena, zategnut stomak i gluteuse, neutralan položaj vrata i mirno i kontrolisano disanje.

Čim kukovi počnu da propadaju ili se donji dio leđa savija, vježbu treba prekinuti.

Stručnjaci ističu da je plank od 20 sekundi sa savršenom tehnikom mnogo korisniji od planka od minut i po uz loše držanje tijela.

Najveće zablude o planku

Jedna od najčešćih zabluda jeste da duži plank automatski znači i jače trbušne mišiće.

Nakon otprilike jednog minuta efekat vježbe počinje opadati, a tijelo ulazi u fazu kompenzacije.

Takođe, plank nije čudesna vježba za skidanje masnih naslaga sa stomaka. Iako aktivira „core“, ne troši veliki broj kalorija i sam po sebi ne može oblikovati stomak bez pravilne ishrane i ozbiljnijeg treninga.

Stručnjaci naglašavaju i da plank nije univerzalno rješenje za bolove u leđima. Ključ je u pravilnoj tehnici i individualno prilagođenom treningu.

Kako napraviti dobru plank rutinu

Preporuka stručnjaka jeste da se plank radi tri do četiri puta sedmično, uz dovoljno odmora između treninga.

Početnicima se savjetuje: Kraće serije od 10 do 20 sekundi, fokus na pravilnu tehniku i postepeno produžavanje trajanja.

Kada plank od 60 sekundi postane lagan, napredak treba tražiti kroz zahtjevnije varijacije vježbe, poput: Bočnog planka, podizanja noge i dinamičkih plank pokreta.

Najvažnije pravilo ostaje isto, plank treba završiti onog trenutka kada forma počne da popušta. Upravo tada prestaje korist, a počinje rizik od povrede.

The post Stručnjaci otkrili koliko plank zaista treba trajati: Duže nije uvijek bolje appeared first on dvbih.online.

Lubenica je jedna od omiljenih ljetnih namirnica i gotovo da nema osobe koja joj može odoljeti tokom vrućih dana. Osim što osvježava i savršeno gasi žeđ, lubenica je izuzetno zdrava, puna vitamina i minerala, a pritom sadrži veoma malo kalorija.

Stručnjaci ističu da redovna konzumacija lubenice može imati brojne pozitivne efekte na organizam – od zdravlja srca i jačanja imuniteta, pa sve do ljepše kože, boljeg raspoloženja i kvalitetnijeg rada mozga.

U nastavku pročitajte zbog čega bi lubenica trebala postati dio vaše svakodnevne ishrane tokom ljeta.

Čuva zdravlje srca

Lubenica je bogata likopenom, snažnim antioksidansom koji joj daje karakterističnu crvenu boju. Likopen pomaže zaštiti krvnih sudova i srca, smanjuje oksidativni stres i doprinosi boljoj cirkulaciji.

Pored toga, lubenica sadrži i kalijum koji reguliše krvni pritisak, poboljšava protok krvi i smanjuje rizik od srčanih problema.

Pomaže očuvanju kostiju

Likopen iz lubenice ima važnu ulogu i u zdravlju kostiju. Istraživanja pokazuju da može pomoći u smanjenju rizika od osteoporoze jer utiče na ćelije koje učestvuju u razgradnji kostiju.

Kalijum dodatno pomaže organizmu da zadrži kalcijum, što doprinosi jačim kostima i zdravijim zglobovima prenosi Slatkisvijet.com

Jača imunitet

Lubenica je odličan izvor vitamina C, jednog od najvažnijih vitamina za jak imunološki sistem.

Vitamin C pomaže organizmu u borbi protiv infekcija, smanjuje djelovanje slobodnih radikala i učestvuje u stvaranju kolagena, važnog za zdravlje kože i zarastanje rana.

Idealna je za mršavljenje

Zahvaljujući tome što sadrži oko 90 posto vode i veoma malo kalorija, lubenica je odličan izbor za sve koji žele izgubiti višak kilograma.

Istovremeno pruža osjećaj sitosti i osvježenja, a sadrži i citrulin – aminokiselinu koja može pomoći u sagorijevanju masnoća.

Djeluje protiv upala

Lubenica obiluje flavonoidima, karotenoidima i drugim antioksidansima koji imaju snažno protivupalno djelovanje.

Posebno se izdvaja likopen koji može pomoći u smanjenju upalnih procesa u organizmu i zaštiti ćelija od oštećenja.

Može smanjiti rizik od raka

Pojedina istraživanja pokazuju da redovan unos likopena može biti povezan sa manjim rizikom od određenih vrsta raka.

Najčešće se spominju rak prostate, dojke, pluća i debelog crijeva, zbog čega se lubenica smatra veoma korisnom namirnicom u preventivnoj ishrani.

Pomaže mišićima i oporavku tijela

Kalijum i citrulin iz lubenice pozitivno utiču na rad mišića, poboljšavaju cirkulaciju i mogu pomoći u smanjenju bolova nakon fizičkog napora.

Zbog toga mnogi sportisti i rekreativci upravo ljeti često biraju lubenicu kao prirodno osvježenje nakon treninga.

Čuva zdravlje očiju

Lubenica sadrži beta-karoten, lutein, zeaksantin i vitamin C – sastojke koji imaju važnu ulogu u očuvanju vida.

Oni štite oči od starenja i mogu pomoći u smanjenju rizika od problema poput makularne degeneracije, glaukoma i noćnog sljepila.

Doprinosi ljepšoj koži i kosi

Beta-karoten iz lubenice u organizmu se pretvara u vitamin A koji je važan za zdravlje kože i kose.

Vitamin A učestvuje u stvaranju novih ćelija i proizvodnji sebuma koji održava kožu hidratizovanom i zdravom.

Poboljšava raspoloženje i rad mozga

Lubenica sadrži vitamin B6 koji je važan za proizvodnju serotonina i dopamina – hemikalija odgovornih za dobro raspoloženje, koncentraciju i pamćenje.

Zbog toga se smatra odličnim izborom za učenike, studente i sve osobe koje žele održati mentalnu energiju i fokus tokom dana.

The post Lubenica je pravo ljetno čudo: Evo 10 razloga zašto je trebate jesti što češće appeared first on dvbih.online.

Kokice su mnogima omiljena grickalica uz filmove i večernje opuštanje, a dobra vijest je da mogu biti mnogo zdraviji izbor od čipsa i slatkiša.

Pošto su napravljene od integralnog zrna i bogate vlaknima, mogu pozitivno djelovati na probavu, rad crijeva i osjećaj sitosti. Ipak, stručnjaci upozoravaju da način pripreme igra ključnu ulogu.

Kako kokice djeluju na stomak?

Ako često posežete za grickalicama između obroka, kokice mogu biti dobra alternativa jer brzo stvaraju osjećaj sitosti, a ne sadrže mnogo kalorija.

Zahvaljujući vlaknima i manjoj količini proteina, duže održavaju sitost, mogu smanjiti potrebu za drugim grickalicama i pomoći u kontroli apetita.

Međutim, pretjerivanje može izazvati nadutost, gasove i osjećaj težine u stomaku, posebno kod osoba koje inače ne unose dovoljno vlakana kroz ishranu.

Dobre su za probavu

Kokice su 100 posto integralna žitarica, što znači da sadrže prirodna vlakna važna za pravilan rad crijeva.

Vlakna poboljšavaju probavu, podstiču redovno pražnjenje crijeva i mogu pomoći u prevenciji zatvora.

Stručnjaci navode da kokice po porciji mogu sadržavati više vlakana nego neke vrste integralnog hljeba.

Mogu imati pozitivan efekat na zdravlje

Tri šolje kokica pripremljenih na vrućem zraku imaju manje od 100 kalorija, a sadrže magnezij, fosfor, željezo, antioksidanse i vlakna.

Kokice sadrže i polifenole, antioksidanse koji mogu pozitivno djelovati na cirkulaciju i zdravlje probavnog sistema.

Ishrana bogata vlaknima povezuje se s manjim rizikom od dijabetesa, bolesti srca, visokog krvnog pritiska, gojaznosti i moždanog udara.

Nisu sve kokice zdrave

Najzdraviji izbor su kokice pripremljene na vrućem zraku, sa minimalno soli i masnoće.

Za bolji ukus mogu se dodati začini poput bibera, dimljene paprike, ruzmarina ili origana.

S druge strane, gotove kokice iz kesice i bioskopske porcije često sadrže velike količine soli, zasićenih masti, šećera, vještačkih aroma i previše kalorija.

Zato je važno birati proizvode s jednostavnim sastavom i bez previše dodataka.

Umjerenost je najvažnija

Ako ih pripremate na zdrav način, kokice mogu biti odlična svakodnevna užina koja pozitivno utiče na probavu i daje duži osjećaj sitosti.

Ipak, kao i kod svake hrane, pretjerivanje može donijeti više štete nego koristi.

The post Kokice svaki dan: kako utiču na varenje i stomak appeared first on dvbih.online.

S dolaskom toplijih dana počinje i sezona roštilja, a miris mesa sa žara ponovo se širi dvorištima, vikendicama i parkovima. Mnogi vjeruju da je hrana pripremljena na roštilju zdravija od pržene hrane, ali stručnjaci upozoravaju da stvari ipak nisu tako jednostavne.

Iako način pripreme može biti zdraviji, problem najčešće nastaje zbog izbora namirnica, količine hrane i dodataka koji se konzumiraju uz roštilj.

Prema procjenama nutricionista, jedan obrok s roštilja vrlo lako može sadržavati i do 3.000 kalorija, što je gotovo dovoljno za cjelodnevni, pa čak i veći dnevni unos energije kod odrasle osobe.

Nisu sve vrste mesa jednako zdrave

Stručnjaci ističu da kalorijska vrijednost mesa značajno zavisi od vrste i masnoće.

Pileća prsa bez kože smatraju se jednom od najboljih opcija jer imaju oko 165 kalorija na 100 grama i bogata su proteinima.

S druge strane, svinjski vrat spada među najkaloričnije izbore i može sadržavati čak 270 kalorija na istu količinu mesa.

Junetina može biti dobar izbor ukoliko se biraju nemasniji komadi poput bifteka, koji imaju oko 170 kalorija po porciji, uz visok sadržaj proteina i željeza.

Ćevapi i pljeskavice kriju mnogo kalorija

Omiljeni specijaliteti s roštilja poput ćevapa i pljeskavica često predstavljaju pravu kalorijsku bombu.

Porcija ćevapa može sadržavati između 250 i 350 kalorija, dok velika pljeskavica nerijetko prelazi i 600 kalorija, posebno kada sadrži dodatne masnoće i sir.

Problem nisu samo meso i masnoća

Nutricionisti upozoravaju da veliki broj kalorija dolazi i iz priloga.

Jedna lepinja ili somun mogu dodati i do 300 kalorija obroku, posebno jer često upijaju masnoću s mesa. Kada se tome dodaju majoneza, kečap, različiti umaci i gazirana pića, ukupan kalorijski unos vrlo brzo postaje ogroman.

Kako napraviti zdraviji roštilj?

Stručnjaci savjetuju nekoliko jednostavnih pravila koja mogu značajno smanjiti unos kalorija i učiniti obrok zdravijim.

Birajte nemasno meso

Najbolji izbor su: Piletina, puretina, nemasna junetina i riba.

Preporučena porcija mesa je između 100 i 150 grama.

Izbjegavajte teške marinade

Umjesto masnih sosova i marinada, preporučuju se prirodni začini poput: Bijelog luka, limunovog soka, bibera, ruzmarina i origana i drugih suhih biljaka.

Na taj način hrana zadržava ukus bez dodatnih kalorija.

Više povrća, manje hljeba

Veliku razliku mogu napraviti i prilozi.

Umjesto somuna i peciva, stručnjaci preporučuju svježe salate ili povrće s roštilja poput: Tikvica, paprika, patlidžana ili gljiva.

Umjerenost je najvažnija

Nutricionisti poručuju da roštilj ne mora biti nezdrav izbor ako se jede umjereno i uz pažljivo birane namirnice.

Problem nastaje kada količina hrane, masnoće i dodataka potpuno izmakne kontroli, pa lagani obrok preraste u pravu kalorijsku bombu.

The post Da li je roštilj zaista zdrav? Stručnjaci upozoravaju na jednu veliku grešku koju svi prave appeared first on dvbih.online.

Rotkvice su bogate vitaminima i antioksidansima, pomažu detoksikaciju jetre, varenje i mršavljenje. Ipak, nutricionista upozorava da jedna grupa ljudi treba da ih konzumira oprezno.

„Rotkvice su moje omiljeno povrće. Preporučujem da ih uključite u ishranu jer sadrže brojne nutrijente koji doprinose zdravlju“, kaže Tatjana Popović, sertifikovani health coach i holistički nutricionista.

Šta rotkvice čini posebnim povrćem?

Rotkvice spadaju u korijenasto povrće, hrskave su teksture i blago gorkog, oporog ukusa. Mogu biti crvene, bijele, žute, ružičaste i ljubičaste, najčešće okruglog oblika, ali postoje i duguljaste sorte.

Smatra se da potiču iz jugoistočne ili centralne Azije, a još prije oko 2.500 godina koristili su ih Stari Grci i Rimljani u ishrani i medicini.

Posebno se izdvaja bijela dajkon rotkva, poznata po antiinflamatornim i antivirusnim svojstvima, kao i pozitivnom uticaju na detoksikaciju jetre.

Nutritivni sastav rotkvica

Rotkvice su niskokalorične i gotovo da ne sadrže masti, dok imaju vrlo malo ugljenih hidrata. Pola šolje sjeckanih rotkvica sadrži oko 12 kalorija, pa su pogodne i za one koji žele da smanje tjelesnu težinu.

Dobar su izvor vitamina C, koji djeluje kao antioksidans i štiti ćelije od oštećenja. Takođe, učestvuje u stvaranju kolagena, važnog za zdravu kožu i krvne sudove.

Sadrže i kalijum, folate, magnezijum, fosfor i vitamin K, kao i antioksidanse poput katehina, pirogalola i vanilinske kiseline.

Zdravstvene prednosti

Rotkvice mogu pomoći u regulaciji šećera u krvi i smanjiti rizik od dijabetesa, zahvaljujući spojevima koji utiču na nivo hormona u organizmu.

Pomažu i funkciji jetre i bubrega, podstičući izbacivanje toksina, te doprinose zdravlju srca snižavanjem krvnog pritiska i poboljšanjem cirkulacije.

Zbog visokog sadržaja vlakana, pozitivno utiču na probavu i rad crijeva, dok njihova pikantna svojstva mogu pomoći u čišćenju disajnih puteva.

Takođe, imaju diuretski efekat, štite urinarni trakt i pomažu pri mršavljenju jer produžavaju osjećaj sitosti.

Kako ih konzumirati?

Rotkvice su najčešće proljećno povrće i lako su dostupne na pijacama. Mogu se jesti svježe, dodavati u salate ili pripremati na različite načine.

Primjeri upotrebe:

Kao kisele rotkvice uz dodatak sirćeta i začina, u svježim salatama, pečene sa bijelim lukom i maslinovim uljem ili kao namaz sa mladim lukom.

Ko treba da bude oprezan?

Rotkvice sadrže glukozinolate koji mogu uticati na rad štitne žlijezde, posebno kod osoba koje već imaju problema sa ovim organom.

Zbog toga se osobama sa hipotireozom preporučuje umjerena konzumacija, kako ne bi došlo do smanjene apsorpcije joda i poremećaja u radu hormona.

Iako su izuzetno zdrave i korisne, rotkvice je najbolje konzumirati umjereno i u skladu sa individualnim zdravstvenim stanjem.

The post Rotkvice čiste jetru i ubrzavaju mršavljenje: Ipak, neki ljudi treba da paze appeared first on dvbih.online.